KNEWS DESK-ब्रोकली को अक्सर लोग सिर्फ सलाद तक ही सीमित रखते हैं, जबकि यह एक ऐसी सुपरफूड सब्जी है जिससे कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। अगर आप रोज़ाना की डाइट में कुछ हेल्दी और नया शामिल करना चाहते हैं, तो ब्रोकली बेहतरीन विकल्प है। इसका हल्का स्वाद, कुरकुरी बनावट और पोषक तत्वों की भरमार इसे बच्चों से लेकर बड़ों तक सभी के लिए फायदेमंद बनाती है।
ब्रोकली में विटामिन C, विटामिन K, फोलेट, फाइबर, कैल्शियम, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। नियमित और संतुलित मात्रा में इसका सेवन इम्यूनिटी मजबूत रखने, पाचन को बेहतर बनाने, हड्डियों को मजबूत करने और शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में मदद कर सकता है। आइए जानते हैं ब्रोकली से बनने वाली 5 आसान, स्वादिष्ट और हेल्दी रेसिपीज।
ब्रोकली-चीज़ सैंडविच
अगर आप हेल्दी ब्रेकफास्ट चाहते हैं तो ब्रोकली-चीज़ सैंडविच एक बेहतरीन विकल्प है। उबली हुई ब्रोकली को बारीक काटकर उसमें कद्दूकस किया हुआ चीज़, काली मिर्च और थोड़ा-सा ओरेगैनो मिलाएं। इस मिश्रण को ब्राउन ब्रेड में भरकर हल्का टोस्ट करें। यह बच्चों के टिफिन के लिए भी अच्छा विकल्प है।
ब्रोकली स्टिर-फ्राई
ब्रोकली को शिमला मिर्च, गाजर और मशरूम जैसी सब्जियों के साथ हल्का सा स्टिर-फ्राई करें। इसमें लहसुन, काली मिर्च और थोड़ा-सा सोया सॉस डालकर पकाएं। यह लो-कैलोरी और हाई-फाइबर डिश लंच या डिनर के लिए बढ़िया मानी जाती है।
ब्रोकली बेसन चीला
बेसन के घोल में बारीक कटी ब्रोकली, प्याज, हरी मिर्च, धनिया और हल्के मसाले मिलाकर चीला तैयार करें। इसे कम तेल में सेंकें और हरी चटनी के साथ परोसें। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हेल्दी नाश्ता बन सकता है।
ब्रोकली फ्राइड राइस
ब्राउन राइस या बचे हुए चावल में ब्रोकली, गाजर, मटर और शिमला मिर्च मिलाकर हल्का सा भूनें। इसमें काली मिर्च और थोड़ा-सा सोया सॉस डालें। यह जल्दी बनने वाली हेल्दी मील है, जिसे बच्चे भी पसंद कर सकते हैं।
ब्रोकली टिक्की
उबली हुई ब्रोकली में उबला आलू, ओट्स, हरा धनिया और मसाले मिलाकर टिक्की तैयार करें। इन्हें एयर फ्रायर या तवे पर कम तेल में सेकें। शाम की हल्की भूख के लिए यह स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक है।
ब्रोकली खरीदते समय रखें इन बातों का ध्यान
- हमेशा गहरे हरे रंग की, सख्त और ताजी ब्रोकली चुनें।
- पीले या मुरझाए हुए फूलों वाली ब्रोकली खरीदने से बचें।
- डंठल मजबूत और ताजा होना चाहिए।
स्टोर करने का सही तरीका
ब्रोकली को धोकर स्टोर करने की बजाय बिना धोए फ्रिज में रखें और इस्तेमाल करने से पहले अच्छी तरह साफ करें। इसे एयरटाइट कंटेनर या छेद वाले प्लास्टिक बैग में रखने से इसकी ताजगी लंबे समय तक बनी रहती है।
पकाते समय न करें ये गलती
ब्रोकली को बहुत देर तक उबालने से इसके विटामिन C और अन्य पोषक तत्व कम हो सकते हैं। बेहतर होगा कि इसे 2–3 मिनट तक स्टीम करें या हल्की आंच पर जल्दी पकाएं। इससे इसका स्वाद, रंग और पोषण तीनों बरकरार रहते हैं।