KNEWS DESK- आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग फिट रहने और शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल कर रहे हैं। शाकाहारी लोगों के लिए पनीर सबसे बेहतरीन प्रोटीन स्रोतों में से एक माना जाता है। यह न सिर्फ स्वाद में लाजवाब होता है, बल्कि इसमें मौजूद कैल्शियम, फॉस्फोरस, विटामिन B12, राइबोफ्लेविन और हेल्दी फैट शरीर को कई तरह के पोषण भी देते हैं।
विशेषज्ञों के अनुसार, संतुलित मात्रा में पनीर का सेवन मांसपेशियों को मजबूत बनाने, हड्डियों को स्वस्थ रखने और लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है। अच्छी बात यह है कि पनीर से कई ऐसी हेल्दी रेसिपी बनाई जा सकती हैं, जो स्वाद और सेहत दोनों का बेहतरीन मेल हैं।
पनीर भुर्जी
अगर आपके पास समय कम है और कुछ हेल्दी खाना चाहते हैं, तो पनीर भुर्जी सबसे अच्छा विकल्प है।
बनाने की विधि
सबसे पहले पनीर को अच्छी तरह मैश कर लें। अब एक पैन में थोड़ा सा तेल गर्म करें और उसमें बारीक कटा प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और हल्के मसाले डालकर भून लें। इसके बाद इसमें पनीर मिलाकर 3-4 मिनट तक पकाएं। आखिर में हरा धनिया डालकर गर्मागर्म सर्व करें। पनीर भुर्जी प्रोटीन से भरपूर होती है। यह शरीर को ऊर्जा देने के साथ लंबे समय तक भूख नहीं लगने देती।
ग्रिल्ड पनीर टिक्का
अगर आप तली-भुनी चीजों से बचना चाहते हैं, तो ग्रिल्ड पनीर टिक्का एक शानदार हेल्दी स्नैक है।
बनाने की विधि
पनीर के टुकड़ों को दही, अदरक-लहसुन पेस्ट, हल्दी, लाल मिर्च और अन्य मसालों के साथ 20 से 30 मिनट तक मेरिनेट करें। इसके बाद इन्हें ग्रिलर या नॉन-स्टिक तवे पर हल्का सा सेंक लें। यह रेसिपी कम तेल में तैयार होती है और शरीर को प्रोटीन व कैल्शियम दोनों भरपूर मात्रा में देती है।
पनीर सलाद
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं या हल्का भोजन पसंद करते हैं, उनके लिए पनीर सलाद बेहतरीन विकल्प हो सकता है।
बनाने की विधि
पनीर के छोटे-छोटे टुकड़े करें। इसमें खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज और सलाद पत्तियां मिलाएं। ऊपर से नींबू का रस, काली मिर्च और थोड़ा चाट मसाला डालकर परोसें। यह सलाद प्रोटीन के साथ फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट्स भी देता है, जिससे पाचन बेहतर रहता है।
पालक पनीर
पालक और पनीर का मेल पोषण के लिहाज से बेहद फायदेमंद माना जाता है।
बनाने की विधि
पालक को उबालकर उसकी प्यूरी तैयार करें। अब प्याज, टमाटर और मसालों का तड़का लगाएं। इसमें पालक की प्यूरी डालें और फिर पनीर के टुकड़े मिलाकर कुछ मिनट तक पकाएं। इस डिश से शरीर को प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और कई जरूरी विटामिन एक साथ मिलते हैं।
पनीर सैंडविच
अगर सुबह जल्दी ऑफिस या कॉलेज जाना हो, तो पनीर सैंडविच एक परफेक्ट नाश्ता हो सकता है।
बनाने की विधि
मल्टीग्रेन या गेहूं की ब्रेड लें। इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर, प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च और हल्के मसाले भरें। चाहें तो इसे ग्रिल या तवे पर हल्का सेंक लें। यह रेसिपी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों का संतुलित मिश्रण देती है, जिससे दिनभर ऊर्जा बनी रहती है।
पनीर को और पौष्टिक कैसे बनाएं?
अगर आप पनीर का पूरा पोषण चाहते हैं, तो इसे सिर्फ अकेले न खाएं। इसके साथ कुछ हेल्दी चीजें जोड़कर इसकी न्यूट्रिशन वैल्यू और बढ़ाई जा सकती है।
- पालक, मेथी, ब्रोकोली, गाजर और शिमला मिर्च जैसी हरी सब्जियां।
- मल्टीग्रेन रोटी, ब्राउन राइस या ओट्स जैसी साबुत अनाज वाली चीजें।
- तिल, अलसी और चिया सीड्स जैसे सुपरफूड।
- दही और ताजा सलाद।
इन सभी चीजों के साथ पनीर खाने से शरीर को प्रोटीन के साथ फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और हेल्दी फैट भी पर्याप्त मात्रा में मिलते हैं।
पनीर खाते समय इन बातों का रखें ध्यान
- पनीर जितना पौष्टिक है, उतना ही जरूरी है कि इसका सेवन सही तरीके से किया जाए।
- यदि आपको दूध या डेयरी उत्पादों से एलर्जी है या कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या है, तो इसका सेवन करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह जरूर लें।
- हमेशा ताजा पनीर का ही इस्तेमाल करें।
- जरूरत से ज्यादा मात्रा में पनीर खाने से बचें।
- ज्यादा तेल, मक्खन या क्रीम वाली पनीर डिश नियमित रूप से न खाएं।
- अगर वजन या कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रखना चाहते हैं, तो लो-फैट पनीर चुनें।
- पनीर को हमेशा संतुलित डाइट का हिस्सा बनाएं और इसे सब्जियों के साथ खाएं।